Schon öfter habe ich über die spannenden Effekte von hochintensivem Zirkeltraining, auch HIIT, geschrieben.
Sportler profitieren davon, denn sie setzen andere Reize, trainieren schneller von sportlicher Muskelbeanspruchung zu regenerieren und bewirken Hormonausschüttungen, die sonst schwer zu erzielen sind.
Diese Hormonschübe sollen sogar verjüngende Effekte haben und das Nervensystem günstig beeinflussen.
Es gibt Studien, die ein solches Training bei psychischen Erkrankungen empfehlen, Patienten sollen damit ihre Neuroplastizität verbessern. Diese Neuroplastizität ist die Grundlage für Anpassungen an die Lebensumstände und auch unglaubliche Heilungen und Veränderungen geschehen über diesen Mechanismus. Zumindest in der Lehrbuchwissenschaft…
Es ist quasi die körpereigene Anpassungsfähigkeit auf Grundlage von vielen komplexen Nervenverschaltungen und der Umbau dieser, entsprechend den notwendigen Umständen (im besten Fall).
Man scheint durch ein regelmäßiges Intervalltraining mit hochintensiven Elementen, genau diese Anpassungsähigkeit zu verbessern:
Wie baut man hochintensives Zirkeltraining nun in den Alltag sinnvoll ein?
Für medizinische Zwecke ist HIIT offiziell als Therapieoption noch nicht ausgereift genug, vereinzelt wird ein solches Training aber in Kliniken oder bei entsprechend ärztlich geschultem Personal schon angeboten.
Man kann sich jederzeit bei Kursen anmelden – Fitnessstudios oder private Trainer bieten solche Einheiten an.
Vorsicht ist stets geboten bei diesem Training, im Zweifelsfall spricht man dies bitte mit einem Arzt ab!
HIIT ist nichts für Menschen in schlechter körperlicher Verfassung: Der gesamte Körper, der Kreislauf und der Muskelapparat sind schnell verletzt, wenn man dieses Training nicht gewöhnt ist. Aufwärmen ist immer Pflicht und man sollte langsam anfangen.
Ansonsten sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt: Solange der Puls sehr hoch gefahren wird, kurz vor das eigene Maximum und man eine kurze Pause zwischen den Sätzen hat, bietet sich einiges an: Sprinten, Seilspringen, Froschkniebeugen (Burpies), Spinningrad, Kraftkreis, Schwimmen, Klettern, Tanzen, Springen….
Mir reichen schon 20-30 Minuten Joggen mit vielleicht 3-5 100-150 m Sprints „zwischendurch“. Auch Burpies nach Zeit mit kurzen Pausen sind eine gute Variante. Zum Beispiel 5 mal 30 Sekunden Burpies mit 20 Sekunden Pause für den Anfang, reichen um zu Hause ein sehr effektives Training dieser Art durchzuführen. Man sollte sich sicherlich, wie die eigene Verfassung es hergibt, langsam an eine solche Art des Trainings herantasten.
Die Anwendungsmöglichkeiten mit HIIT sind breit:
Abwechslung im Training durch neue Reize, Abnehmen durch Erhöhung des Grundumsatzes und einen großen Nachbrenneffekt, Muskeln aufbauen durch Stärkung der schnellen Muskelfasern, Entgiftungssystem stärken durch Konditionierung des Lactatumsatzsystems und zunächst eher theoretische, aber empirisch nachgewiesene Effekte wie Verjüngung, Besserung von Medikamenten- und Drogenentzug und Normalisierung von Rezeptorensystemen (Dopamin z.B.).
Ein weiterer Punkt ist die Rezeptorgesundheit, sie kann sich nach Entzüdungen oder Vergiftungen verbessern und auch das Absetzen von Medikamenten kann sich mit hochintensivem Intervalltraining besser gestalten:
Auch stoffunabhängige Süchte wie Fernsehen, Spielen oder Essensexzesse könnten sich unter regelmäßigem Zirkeltraining verbessern.
Hochintensives Intervalltraining ist nicht neu, aber scheint sich als Abwechslung oder Versuch, etwas zu ändern für viele zu lohnen! Vor allem ist es sehr gemessen am Zeitaufwand extrem effektiv.